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여름휴가 전 본격적인 다이어트에 돌입하는 사람들이 많습니다.
특히 수영복을 입기 위해 11자 복근, 王자 복근을 만드는 등 단순히 마른 몸보다 건강미 넘치는 몸을 만드는 추세입니다.
건강한 복근을 만들려면 우선 복부의 지방층을 줄여야 합니다.
쉬운 복근 운동
가장 효과적인 방법은 복근운동, 유산소운동, 식이요법을 병행하는 것이 좋습니다.
이를 적용해 집에서도 단기간 내에 복근을 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다.
다리 들어 올리기
침대나 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴고, 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올립니다.
버틸 수 있을 때까지 버티기만 해도 운동이 됩니다.
이 자세에서 상체를 들어 올리며 양손 끝이 발끝을 향하게 하면 몸이 V자로 굽습니다.
한 번에 무리하지 말고, 1분만 버틴다는 생각으로 시작하면 됩니다.
힘들이지 않고 1분을 버틸 수 있게 되면 버티는 시간을 조금씩 늘려가야 합니다.
다만, 이 동작을 할 때 허리에 힘이 들어가면 다칠 수 있기 때문에 내내 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 하는 것이 중요합니다.
무릎 당겨 올리기
의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 쉬운 복근 운동입니다.
의장에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 늪이 들어 올린 후 2~3초간 버팁니다.
한 번에 6~12회 정도 합니다.
평소 앉아 있을 때도 등을 등받이에 대지 않고 상체를 꼿꼿이 세운 채, 배에 힘을 주고 있으면 좋습니다.
복근에 자극이 집중돼 근육 효과를 볼 수 있습니다.
절반 윗몸일으키기
노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작입니다.
매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕습니다.
양손은 허벅지 위에 올립니다.
숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킵니다.
30초간 동작을 반복하면 됩니다.
드로인 운동
버스, 지하철에 서 있을 때나 사무실에 앉아있을 때도 할 수 있는 간단한 복근 운동입니다.
서 있을 땐 허리를 곧게 펴고, 뱃가죽이 등이 닿는 듯한 느낌으로 배를 집어넣으면 됩니다.
평소 앉아 있을 때도 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉은 후, 배에 힘을 주고 있으면 좋습니다.
복근에 자극이 집중돼 뱃살이 빠지고 근육 단련 효과를 볼 수 있습니다.
유산소 운동, 식단 병행
복근 운동과 유산소 운동을 병행하면 근육이 더 잘 붙습니다.
특히 유산소 운동을 할 땐 탄수화물뿐 아니라 지방도 에너지원으로 사용하기 때문에 효과적으로 뱃살을 뺄 수 있습니다.
한두 시간 빠르게 걷기나 가볍게 뛰기, 자건저 타기 등이 좋습니다.
식이요법도 매우 중요합니다.
뱃살의 주범은 탄수화물입니다.
탄수화물 기본 단위인 포도당이 에너지로 전부 소비되지 못하고 남으면 지방으로 바뀌어 복부에 축적됩니다.
따라서 탄수화물 섭취는 약간 줄이고, 단백질 섭취를 늘리면 지방은 빠지고 근육은 붙는 데 도움이 됩니다.
달걀 두부, 닭가슴살 등 고단백질음식을 권장합니다.
저염식도 해야 합니다.
피하지방은 혈액 내 노폐물이 혈과, 신경을 통해 진피로 이동하면서 생기는데, 짠 음식을 먹으면 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 혈액 내 노폐물이 잘 쌓입니다.
따라서 음식은 싱겁게 먹고, 평소 물을 많이 마시는 게 좋습니다.
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