혈당 낮추는 방법 8가지

당뇨병이 있는 사람이 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 생활 습관이 있습니다.

 

미국의 당뇨병 전문의와 영양사들은 "약 없이 생활 습관을 개선해 혈당을 낮출 수 있는 방법이 있다"라고 말합니다.

 

당뇨병 환자가 혈당을 낮추면 심장, 신장(콩팥), 눈, 신경 등의 당뇨 합병증을 예방하고 늦추는 데 도움이 됩니다.

 

미국 건강 의료 매체 '헬스라인' 등의 자료를 토대로 약 없이 혈당 낮추는 방법을 알아봤습니다.

 

 

 

 

탄수화물 섭취를 제한하기

 

체중이나 나이, 운동량에 따라 다를 수 있지만 하루 탄수화물 섭취량을 200 ~ 245g으로 제한하는 것입니다.

 

탄수화물이 밥이나 빵, 감자 같은 데만 있는 것이 아니고 과일, 채소, 과자, 유제품에도 들어있다는 걸 유의해야 합니다.

 

 

하루 세끼를 고르게 나눠서 먹기

 

하루 식사량을 아침, 점심, 저녁 고르게 나눠 먹아야 합니다.

 

저녁에 많이 먹기 위해 아침이나 점심을 조금 먹는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지 않습니다.

 

간식을 먹을 때도 한 번에 15g 이하를 먹는 게 좋습니다.

 

과일이라면 보통 컵 하나에 들어갈 정도의 양입니다.

 

 

섬유질을 충분히 섭취하기

 

섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸릴 비율이 15~19% 낮다는 연구 결과도 있습니다.

 

섬유질이 풍부한 식품은 옥수수, 김, 견과류, 검은콩, 양파, 키위, 사과 등입니다.

 

하루에 남자는 30~38g, 여자는 21~25g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

 

 

잠을 충분히 푹 자기

 

 

 

잠을 많이 자면 혈당 조절에 이롭습니다.

 

수면 부족이 당뇨병의 원인이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

잠이 부족하면 혈액에 지방산이 늘어나 혈당을 조절하는 인슐린의 능력이 떨어집니다.

 

수면 부족은 비만, 심장 질환, 뇌졸중과도 관계가 있습니다.

 

 

적정 체중까지 살 빼기

 

과체중은 혈장 내의 포도당 수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린 저항의 주요 원인입니다.

 

체중의 5~10%만 줄여도 효과가 있습니다.

 

 

물을 충분히 마시기

 

몸에 수분을 유지하는 것은 혈당을 조절하는 쉬운 방법입니다.

 

물이 몸에서 포도당을 배출하는 걸 돕기 때문입니다.

 

물을 마시면 혈당이 희석되고 혈당을 건강하게 낮출 수 있습니다.

 

 

스트레스 줄이기

 

스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 동안 혼란을 일으킬 수 있습니다.

 

요가와 명상, 산책, 심호흡, 반려동물과 놀기, 음악 감상 등이 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

 

 

아침 식사 먹기

 

아침 식사는 누구한테나 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게 더 중요합니다.

 

너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있습니다.

 

탄수화물보다 단백질 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋습니다.

 

아침 식사는 체중을 줄이는 효과도 있습니다.

 

 

 

 

 

코메디닷컴 권순일 기자

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