혈압 관리를 위한 생활습관 7가지

 

우리나라 성인 3명 가운데 1명은 고혈압을 앓고 있습니다.
 
고혈압은 장기적인 관리가 필요한 만성질환이지만 대부분 뚜렷한 증상이 없어 늦게 발견되고, 치료 중에도 정상적인 혈압을 유지하기 어려울 때가 많습니다.
 
실제로 고혈압 환자의 대다수는 약물치료 등 적절한 치료를 병행하고 있으나, 약 60%의 환자만이 목표혈압 이하로 관리되고 있다는 국내 연구결과도 발표됐습니다.
 
특히 겨울철에는 급성 심근경색이나 협심증·뇌졸중 등 치명적인 고혈압 합병증이 발생할 위험이 높습니다.
 
추위에 노출되면 미세혈관이 수축해 혈압이 더 높아지고 혈액순환이 저하되기 때문입니다.
 
서혜선 순천향대부천병원 심장내과 교수가 추천하는 혈압 관리를 위한 '7가지 생활습관'에 대해 알아보겠습니다.
 

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♣ 저염식 실천

소금의 권장 섭취량은 하루 6g 이하이지만, 한국인은 하루 평균 약 10g의 소금을 섭취하는 것으로 알려졌습니다.
 
하루에 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취를 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소합니다.
 
고혈압을 앓고 있다면 찌개, 국, 젓갈, 라면, 가공식품 등 소금이 많은 음식의 섭취를 줄여나가는 게 좋습니다.
 

♣ 체중 감량

고혈압은 체중과 연관성이 큽니다.
 
고혈압 환자가 표준체중을 10% 이상 초과하는 경우 5kg 정도만 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻습니다.
 
권장 체질량지수는 25 정도이며, 목표 허리둘레는 남성 9cm, 여성 85cm입니다.
 
체중을 줄이려면 하루 세끼를 거르지 않고 천천히 먹어야 합니다.
 
섬유소가 많은 음식과 생선 섭취를 권장하며, 당분이 많은 음식과 빵, 과자, 청량음료 등 간식은 피해야 합니다.
 
콜레스테롤과 불포화지방산도 적게 섭취해야 합니다.
 

♣ 절주, 금연

과도하게 술을 마시면 혈압이 높아지고, 고혈압 치료제의 효과가 떨어져 약물 저항성이 커집니다.
 
건강을 위해 최대한으로 허용 가능한 음주량은 알코올을 기준으로 하루 30g입니다.
 
맥주 1병, 와인 1잔, 정종 1잔, 위스키 2샷, 소주 2~3잔 등에 해당합니다.
 
다만 이러한 가벼운 음주도 최대한 지양하는 게 좋습니다.
 
또 담배에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 상승시킵니다.
 
고혈압 환자가 흡연을 지속하면 심뇌혈관질환의 위험을 피할 수 없기 때문에 꼭 금연해야 합니다.
 

 

♣ 규칙적인 운동

운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선됩니다.
 
또한 체중이 줄고, 고지혈증이 개선되며, 스트레스까지 해소됩니다.
 
특히 빠르게 걷기나 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 체조 등 유산소 운동이 좋습니다.
 
다만 운동 강도는 최대 심박수의 60~80%가 적당합니다.
 

 

♣ 균형 잡힌 식단

고혈압 환자는 식단을 꾸릴 때 특정 영양소에 집중하기보다 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 게 좋습니다.
 
특히 과일, 채소, 생선을 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 식단은 수축기 혈압을 11 mmHg, 이완기 혈압을 6 mmHg가량 낮출 수 있습니다.
 
칼슘, 마그네슘, 포타슘을 많이 섭취하면 추가적인 효과도 기대할 수 있습니다.
 
우리나라 연구에서 두부, 콩, 과일, 채소, 생선으로 이뤄진 식단과 유제품 섭취가 많은 식단이 낮은 고혈압 유병률과 연관이 있다고 보고된 바 있습니다.
 

 

♣ 갑작스러운 혈압 상승 피하기

카페인과 스트레스는 혈압을 급격히 상승시킬 수 있습니다.
 
따라서 카페인 섭취를 줄이고 규칙적인 생활습관과 운동, 나만의 스트레스 해소법 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
 
수면무호흡이나 불면증도 혈압을 상승시킬 수 있어 치료하는 것이 좋습니다.
 

♣ 규칙적으로 혈압 측정하고 병원 방문하기

가정에서 주기적인 혈압 측정을 통해 혈압 관리가 잘 되고 있는지 규칙적으로 확인하는 것이 좋습니다.
 
생활습관을 관리해도 혈압이 높으면, 병원을 방문해 24시간 혈압 검사와 심장 초음파, 경동맥 초음파 검사 등을 받고 혈압 관리에 문제가 없는지 확인해야 합니다.
 
서혜선 교수는 "혈압을 관리하면 혈압을 낮추는 효과뿐 아니라 다른 심뇌혈관질환의 위험을 동시에 감소시키는 효과를 얻을 수 있다"며 "특히 고혈압 환자라면 약물 치료 효과를 높이고 부작용을 줄이기 위해 생활습관을 반드시 개선해야 한다"라고 강조했습니다.

농민신문
임태균 기자