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다이어트와 건강

간헐적 단식 방법 공복시간에 따라 단식 방법 및 효과

코지 사랑 2023. 7. 25. 07:00

간헐적 단식은

식이요법의 일종으로

식사와 단식을 일정시간 정기적으로 반복하여

일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하는 것으로

공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라

1일 1식 20:4

16시간 공복 16:8

보통 위 두 가지로 나뉩니다.

간헐적 단식은 우리 몸의 생체시계를 변화시켜

제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에

도움이 되었다는 보고가 있고

장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해

체질개선과 체중감량 등 좋은 효과가 있다는

보고가 있었습니다.

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간헐적 단식

간헐적 단식이란?

일정 시간 단식으로 공복 상태로 만들어

체내에 쌓인 지방을 태우는 방법을 말합니다.

간헐적 단식의 방법으로는

크게 2가지로 나뉩니다.

공복시간 16시간으로 16:8

공복시간 20시간으로 20:4

입니다.

♣ 공복시간 16시간 16:8

16:8은

공복시간 16시간과 식사 시간 8시간으로

구분하여 단식을 하는 것입니다.

16시간 공복 시간 동안에는 물을 제외한 모든 음식은

금식으로 공복을 유지해야 하는 것이 핵심입니다.

또한 8시간 식사시간에도

다이어트 식단으로

칼로리가 낮은 야채와 건강식으로

섭취하는 것이 좋습니다.

♣ 아침을 먹지 않을 경우 ♣

오전 10~12시부터 오후 6~8시 전까지

점심과 저녁을 먹고

나머지 시간에는 물만 먹는다

♣ 저녁을 먹지 않을 경우 ♣

오전 6~7시부터 오후 2~3시 사이

아침과 점심을 먹고

나머지 시간에는 물만 먹는다

♣ 공복시간 20시간 20:4

20:4도

공복시간 20시간과 식사 시간 4시간으로

구분하여 단식을 하는 것입니다.

20시간 공복 시간 동안에는 물을 제외한 모든 음식은

금식으로 공복을 유지해야 하는 것으로

하루에 한 끼 식사로 생각하시면 편하실 듯합니다.

하루 한 끼 식단이라고

원하는 음식을 마음껏 먹는 것보다는

다이어트 식단으로

육류 위주의 식단보다는

칼로리가 낮은 야채와 건강식으로

섭취하는 것이 좋습니다.

♣ 간헐적 단식 효과

간헐적 단식은

탄수화물의 에너지를 모두 사용하고 지방을 연소하기

시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면

지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한 것입니다.

12시간을 넘어서는 시간에

공복 유산소 운동을 병행하면

다이어트에 더 많은 효과가 있다고 합니다.

간헐적 단식의 효과는 다양한 보고가 많습니다.

그 효과에 대해서 알아보겠습니다.

1. 내장 지방이 빠지고 체중 감소의 효과가 있습니다.

2. 공복 시간 동안 혈당 수치 조절에 용이해 당뇨병 치료에 도움이 된다.

3. 인슐린 수치 감소와 인슐린 민감도 증가에 도움이 됩니다.

4. 글루카곤(공복 호르몬) 수치 증가에 효과가 있습니다.

5. 성장호르몬 수치가 증가됩니다.

간헐적 단식은 이러한 여러 가지 효과가 있습니다.

공복시간을 일정시간 정해서

꾸준히 간헐적 단식을 유지한다면

다이어트에도 건강에도

좋은 효과를 볼 수 있을 거라 생각합니다.

♣ 간헐적 단식을 성공하려면

공복 시간 이외 식사시간에는

자유롭게 먹되 폭식은 하지 않아야 합니다.

폭식을 할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐석 단식의

효능이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하여는 신체 때문에

다이어트에 역효과가 생깁니다.

다이어트를 원한다면 식사시간에 식단은

다이어트식으로 해야 합니다.

식사 시간 외에는 어떤 것도 먹어서는 안 됩니다.

간헐적 단식은 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라

몸을 공복 상태로 만들어 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을

모두 소모시키는 것에 있습니다.

따라서 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간

공복 상태로 만들어 지방을 연소시킬 수 있도록 해야 합니다.

운동 병행하기

단식을 하면 근육량도 줄어듭니다.

근육 운동을 병행하여

근손실량을 줄여주는 것이 필요합니다.

체중감량을 위해서는

유산소 운동을 병해 하는 것이 좋습니다.

근손실을 최소화하고 싶을 땐

식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 게

효과적입니다.

마지막으로 물 자주 마시기

칼로리가 없는 물 마시기를 권하지만

커피 정도는 허용할 수 있다는 의견이 많았습니다.

커피는 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가

모두 존재하기 때문에

개인의 판단에 따라 ㅎㅎㅎ

♣ 간헐적 단식의 단점

간헐적 단식에 대해 부정적인 면은

거의 없습니다.

그러나 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자,

섭식장애 등 질병이 있는 사람들은 간헐적 단식 전에

전무가 의사와 먼저 상의하고 해야 합니다.

공복시간 동안 위산 분비로 인해

위장 건강에도 좋지 않을 수 있다는 주장도

있지만 간헐적 단식이 위산 분비 시간을

줄여줌으로써 오히려 역류성 식도염과

속 쓰림 증상을 완화시킬 수 있다는 연구와

위궤양 증상 회복에 도움을 줄 수 있다는 것을

확인한 연구도 있습니다.